HEPTATLONDA UYGULAMALI BİR

ANTRENMAN TEORİSİNDE

PERİODİZASYON

Bob MYERS Çeviri: İsmail AYTAÇ

I.Periodizasyon nedir? ( Planlanmış Performans Antrenmanı )

A. Amaç : Mevcut imkanlar ve zaman içinde antrenmanın ( halter, atma , sıçrama , koşu, güç antrenmanı, zihinsel antrenman ve dinlenme) değişik bileşenlerini tamamlamaktır.

II.Toplam Antrenman / Yarışma Programı ( Heptatlon )

A. Gelişim : En iyi derecesinin gelişimi , gelişim içindeki bölümler , yıl, sezon, n hafta döngüsü, n gün döngüsü ,günlük.

B.Değişkenlerin Etkisi :

1.Genetik

2.Fiziksel - Vücut kompozisyon üyelerinin uzunluğu , kuvvet , çabukluk, güç,esneklik,dayanıklılık ( aerobik,anaerobik)

3.Genel Sağlık -Sakatlık / Hastalıklara direnç , sakatlık / hastalıklarda toparlanma

4.Mekanikler( Teknik)

5.Psikolojik

6.Felsefe-Güven , motivasyon ( içsel,dışsal )

7.Sosyolojik -Grup etkileşimi. başkalarından fayda , başkalarına yardım

C.Antrenman / Yarışma Döngüleri

AD-Aktif Dinlenme- Temel gelişim

ANT-Antrenman - Genel gelişim

GE-Gelişim-Özel gelişim

OP-Optimum Performans - Değerlendirme

-düşük/yüksek/yüksek fiziksel/psikolojik stress

1.En iyi derecesinin gelişimi

2.Gelişim içindeki bölümler - yaş grubu,lise,üniversite,olimpiyat şampiyonası

3.Yıl-yaz, sonbahar , kış , ilkbahar

4.Sezon

III. Antrenman Teorisinin İlkeleri

-Aşırı yüklenme ilkesi : Yüklenme vücuda stres uygulama ve mücadele etmek olmalıdır. Yüklenmeden sonra vücut eskisinden daha iyi toparlanmalıdır. Bu aşırı tamlama olarak isimlendirilir.

-Geriye dönüş ilkesi: Yüklenme olmadığında veya çok az bir yüklenme olduğunda vücut antrenman öncesi durumuna döner.

-Artan Yüklenme: Artan yüklenme olarak antrenmanda hacim ve şiddetin artmasıdır.

-Özel olma ilkesi : Genel bir antrenman fazından sonra antrenman yüklemesi sporcuya özel olmalıdır.

Başarılı periodizasyon için diğer çözüm yolları

1.Yenilenme, Toparlanma , Dinlenme : Enerji depoları tekrar yenilenebilir.

Başarılı bir yükleme yapıldığında toparlanma olacaktır.

2.Beslenme : Enerji sistemlerin ihtiyacını karşılamak için vücut doğru besinler almalıdır.

3.Psikolojik Kapasite: Yorgunlukta ve buna bağlı olarak dinlenme istekleri olduğu anlarda antrenmana zihinsel olarak da katılabilmelidir.Daha sonra vücut dinlendiğinde aşırı tamlama gerçekleşir.

4.Yüklenmelerde doğrusal olmayan artış: Elit sporcularda yüksek bir antrenman tamlaması sağlamak için aralarda, özellikle Şubat ve Nisan'da vücuda daha fazla yükleme yapılarak , yüklemenin artırılması önerilir.

Bu tür dönüşlü yüklemeler , daha çok bir aşırı-tamlamaya yol açar.

IV.Yıllık Bölümler

A. Periyodlar ( Yılda üç kez )

1.Sezon Dışı : " Antrenman için Antrenman " - Haziran veya Temmuz'dan Ekim 'e kadar geçen süredir. Antrenman başında hacim ve şiddete yönelik hazırlıktır.

2.Sezon Öncesi : "Yarışmaya Hazırlık "- Kasım'dan Mart 'a kadar geçen süredir.Yarışmalara kadar amaç, organizmayı hazırlamaktır.Özelleşmeye yakın daha fazla antrenmanla donatılır.

3.Yarışma Sezonu: "Yarışmaya özel antrenman " -Mart'tan hedef yarışmaya kadar geçen süredir.Yarışmaya yakın tüm antrenmanla donatılır.

B.Dönemler ( Yılda altı kez ).Yılda iki kez zirve yapmak isteniyorsa periyotlarda özel hedef yere daha çok yer ayrılmalıdır.

1.Genel Hazırlık-I (Haziran / Temmuz'dan Ekim'e kadar ) üzerinde durulan noktaların uygun hale getirilmesi.Kuvvetin önceki durumu, yaygın tempo koşusu ve sürat ve halter.Hedefler :

-Tüm antrenman sezonu için bir maksimum efor örneği hazırlamak.Bir sporcu için zaman sınırlıdır: Her antrenmandan önce hedefler belirlenir, sonra bu hedeflerin başarılması için tüm hedefler sporcuya hitap eder.Daima kendinizi geliştirmeye çalışırsınız.Daima en iyi olmak için BAŞARACAĞIM dersiniz.

-Günlük antrenmanınız doğrultusunda bütünüyle kazanılmış pozitif , agresif davranışı geliştirip devam ettir ve yarışma sezonuna kadar OLUMLİ İMAJ'ınızı geliştirmeye çalışın.

-Bütün bir programın tüm aşamalarını içeren iyi bir günlük antrenman örneği yapın.

-İyi antrenman alışkanlıkları edinin ve bunu devam ettirin. ( Özellikle uyku ve beslenme )

-Oldukça iyi düzeyde esneklik geliştirin ve devam ettirin.

-İyi bir kuvvet kazanmaya çalışın.

-Doğru ağırlık kaldırma teknikleri ve drillerin nasıl yapılabileceğini öğrenin.

-Kondisyon düzeyinizi bütünüyle geliştirin.

-Daima tekrarlamaya eğilimli geçmişteki medikal problemlerinizi ortadan kaldırmaya çalışın.

-Özel olarak , hedeflerin gerçekleşmesinde ve oldukça iyi bir yarışma sezonu sağlayacak , antrenman fazlarını çok iyi bir şekilde hazırlayarak , bunlar verimli bir şekilde , birinci sezon öncesi dönemle kullanılmalıdır.

2.Sezon Öncesi I (Ekim'den Aralık'a kadar ) -Özel hazırlanma dönemi , temel güç, süratle dayanıklılık ve sürat.

3.Yarışma I ( Şubat'tan salon için antrenman sezonuna kadar) -İlk yarışma dönemi salon yarışmasına kadar olan bölümdür.Ritim çalışması ve teknik çalışmasıyla sürat ve süratte dayanıklılık artırılır.

4.Sezon Öncesi II ( Mart'tan Nisan ortasına kadar ) -2.dönem ile aynı, sadece kısa zaman süresi içinde yapılır.Bir sonraki büyük zirveye ulaşmak için yeniden kondisyon içerir.

5.Yarışma II ( Nisan ortasından son büyük yarışa kadar ) -NCAA, TAC, Dünya Şampiyonası vs. gibi karşılaşmaları içerir.3.dönem gibi çok özel yarışmaları içerir.

6.Aktif Dinlenme ( Son hedef 2-4 hafta ) - çeşitli eğlencelere önem verilir. Dünya sağlık aktivitelerinde amaç sakatlıkları iyileştirmek ve böylece bir önceki yıldan daha iyi bir durumda bir sonraki yılın birinci dönemine başlamaktır.

C.Mezo Döngüsü ( Yılda 8 kez) 3-6 hafta uzunluğundadır.Her bir mezo döngüsü süresince test ve toparlanma haftası vardır.Her bir mazo döngüsü süresince organizma %2.5 gelişebilir. Eğer böyle olmuyorsa - Niçin olmuyor?- sorusuna cevap aranmalıdır.

D.Mikro Döngüsü( Antrenmanın 6 günü) veya haftalık .

Pazar- Yenilenme veya dinlenme günüdür.

Pazartesi ve Salı - Yüksek hacimli antrenman günüdür.

Çarşamba ve Perşembe-Hafif antrenman günüdür.

Cuma ve Cumartesi-Yüksek volümlü antrenman günüdür.

V.Testler

A. Test antrenman düzenlenmesinde kullanılır.

B.Test herbir veya iki mezo döngü bir kolayca ölçülebilir ve atletizmi ilgilendiren basit becerilerden oluşmalıdır.( 1-2 ayda 1 kez)

C.Her test ölçümü sırasında skorlarda %2-5 oranında artış olmalıdır.

D.Her yılın iki güz antrenmanında %2-3 oranında artış olmalıdır.

Yayına Hazırlayan : Sabri ŞİMŞEK